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Les glucides : bons ou mauvais ? comment les intégrer dans l’alimentation au quotidien ?

Janvier 2023

Les glucides (= hydrates de carbones) forment des polymères que l’on classe selon la longueur de la chaine (mono-/di-/oligo-/poly-saccharides). Seuls les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) sont assimilés par les cellules. Les sucres ingérés doivent donc être digérés avant de pouvoir « entrer » dans les cellules musculaires. 

Les glucides sont principalement contenus dans les féculents (céréales, pain, pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, etc.), les légumineuses (lentilles, pois-chiches, fèves etc.) et les sucres raffinés (tout ce qui contient du sucre blanc). Ils ont plusieurs fonctions, dont la principale est de fournir de l’énergie aux tissus (carburant). L’idée est d’apporter ce carburant en bonne quantité, sous la bonne forme et au bon moment.

L’index glycémique (IG) caractérise la capacité d’un glucide à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après son ingestion. Les aliments à index glycémique bas sont recommandés dans l’alimentation du quotidien car ils élèvent lentement la glycémie. Les céréales complètes, le quinoa, les légumineuses présentent par exemple des index glycémiques bas. 

En situation d’exercice physique, les sources d’énergie primaire sont les glucides et les lipides. L’essentiel des glucides utilisés par les muscles provient du glycogène musculaire stocké en eux. Un des objectifs de la préparation et de la récupération est ainsi d’optimiser la mise en réserve du glycogène dans les muscles. 

Les fibres alimentaires

Janvier 2023

La plupart des fibres alimentaires sont des polysaccharides structuraux des végétaux. Les fibres insolubles forment généralement l’enveloppe des végétaux alors que les fibres solubles se trouvent à l’intérieur. 

Le rôle des fibres alimentaires est souvent sous-estimé dans notre alimentation. Elles sont pourtant la principale source d’énergie de notre flore intestinal ou microbiote qui représente un des piliers de notre santé (« fonction prébiotique »). Elles sont également nécessaires au transit intestinal, stabilisent la glycémie et ont un effet « hypocholesterolémiant ». 

Les fibres alimentaires se trouvent dans divers aliments comme les céréales complètes, le son de blé ou d’avoine, les graines (de lin, chanvre, chia, psyllium par exemple) les fruits et les légumes. Il est recommandé d’avoir un apport journalier d’au moins 30 g par jour.